减掉1kg肥肉究竟要多久,为什么月减10斤看不出瘦?

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每个想减肥的童鞋们都拥有一个梦想,那就是不费时不费力地减下一斤两斤体重,瘦成一道闪电。


但你知道1公斤脂肪究竟有多少吗?



经常去菜市场的人应该可以比划出大概的体积,但是你又知不知道,减掉1公斤脂肪,我们需要多久?



1kg脂肪=7700kcal=32231kj


我们都知道,kcal就是我们通常说的卡路里(小名叫做大卡),1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间,其中以7700卡路里最多。

 

也许你会说,“我对于这个770kcal照样没什么感觉啊”,那么我再列几个等式给你看看:


7700kcal = 14个巨无霸汉堡包

7700kcal = 96根中等大小的香蕉



减掉1kg脂肪要多久?


如果你从今天开始少吃一碗米饭,需要35天才能减少7700大卡的热量摄入,那么35天你才能减掉1kg的纯脂肪。


如果你每天坚持跑步1小时,至少需要13天才能消耗掉7700大卡的热量摄入,那么13天才能减掉1公kg的纯脂肪。



而每天少吃一碗饭加上一小时的运动,至少需要8天能减掉1公斤的脂肪。


所以那些一个星期饿瘦好几斤的人为什么看不出自己大变样?因为你根本没减掉多少脂肪,只是脱水和掉肌肉罢了。



因为运动必须时间足够长,强度足够大,坚持足够久才能有用。呼啦圈的运动强度太低,仰卧起坐缺乏运动连续性,而跳绳15分钟,真的给你算是热身而已。


我更推荐你做这些运动:


3-4次的15分钟原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟,循环2-3次。

 

30分钟步行:吃完饭45分钟以后,以较快的速度走上半个小时,每周走3-4次。

 

20分钟的自由泳:不是泡在泳池自拍,而是连贯的游泳20分钟,每周3-4次起到减肥的作用。



这些有氧运动都是消耗脂肪的大户,再搭配20分钟左右的力量练习,绝对能瘦!


当然,你最好能给自己做一个规划,规划自己多久减下来。这里你需要了解两件事情:


1.自己每天需要的静息能量是多少?

2.常见的运动每小时可以消耗的卡路里是多少?



什么是静息能量?


百度百科的解释是指机体禁食2h以上,在合适温度下平卧休息30min后的能量消耗,主要用于维持机体细胞、器官的正常功能和人体的觉醒状态。



怎样科学计算静息能量消耗呢?计算公式如下:

:BM(kcal)= 66 + 13.7×体重(kg)+ 5.0×身高(cm)- 6.8×年龄(y)

:BM(kcal)= 655 + 9.5×体重(kg)+ 1.8×身高(cm)- 4.7×年龄(y)

比方说A童鞋今年25岁,性别女,体重52kg,身高160cm,那么A童鞋在这一天的静息能量BM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal,kcal即卡路里。也就是说A童鞋如果每天不运动,那么每天至少要摄入少于1319.5kcal的卡路里才能瘦。



运动消耗卡路里


我们再来看看一个体重60kg的成年人体育运动每小时消耗多少卡路里:


骑自行车:184

跳有氧运动:252

游泳:1036

爬楼梯:480

跳绳:448

慢走:255

慢跑:655

快走:555

快跑:700



从以上内容我们就能看出,减掉1kg的脂肪需要多久,更多取决于食物摄入热量与运动消耗量。(因为静息代谢不能立刻就改变,需要做力量训练)而从经验来看,只要保持营养均衡,控制饮食带来的成果要比运动来得更有效。


所以,如果减肥进入了瓶颈期先不要急,或许你第一个考虑的应该是改变饮食结构了。

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